良い習慣を身に着けたい (5)悪い習慣をやめるための５つのポイント/ マンガでわかる「やめる」習慣 古川 武士著
「やめる」習慣
引き続き、習慣に関して振り返ってみました。
今日読んだのは、こちらの本です。
前回はkindle本で読んだのですが、今回は横着して（笑）コミック版をkindleで読みました。
コミック版でもポイントはしっかりと文字で説明されているので、十分理解できます。
悪い習慣をやめるための5つのポイント
習慣について、この本から学んだのはこの5つのポイントです。
１．習慣化には行動習慣・身体習慣・思考習慣があります
習慣化には、行動習慣・身体習慣・思考習慣の3種類があって、手放すことが出来る期間もその習慣によって異なるそうです。
自分の悪い習慣をこの基準で書き出してみると、このようになりました
- レベル１ 行動習慣 期間：１カ月 例) 夜のスマホいじり、手続きの先延ばし
- レベル２ 身体習慣 期間：３ヶ月 例) 夜更かし、食べすぎ
- レベル３ 思考習慣 期間 ６ヶ月 例) ネガティブ思考、クヨクヨすること
悪い習慣に関しては、やはりレベル１から改善した方が良いことがわかります。
例えば夜更かしだったら、行動習慣で書いた「夜のスマホいじり」やその他の行動習慣を変えることで改善できると考えられるからです。
また悪い習慣はただやめるのではなくて、新しい習慣にスイッチする必要があります。
２．禁欲期・無気力期・安定期・倦怠期
習慣を身に付ける場合、おもに禁欲期・無気力期・安定期・倦怠期の４つのフェーズがあるそうです。
行動習慣の場合の4つのフェーズはこのようになります。
- 禁欲期・・・・1週間目
- 無気力期・・・2〜3週間目
- 安定期・・・・無し
- 倦怠期・・・・4週間目
行動習慣は短期のため安定期がありませんが、身体習慣や思考習慣の場合は安定期があります。
禁欲期は様々な方法で乗り切って、無気力期にはモチベーションを上げる工夫をして、倦怠期には新たな行動目標をたてるという工夫が必要です。
私は、毎月初めに行動目標を立て直そうと思っているので、このサイクルはよさそうです。
３．チャンクダウンとベビーステップ
チャンクとは固まりのことで、固まりを小さくすることをチャンクダウンというそうです。
また、小さくしたものにまず小さく手をつけるこを、ベビーステップといいます。
今抱えている手続きの先延ばしも、チャンクダウンをしてベビーステップを踏むことで着手しようと思っています。
４．目標でなくプロセスに集中する
例えば、5㎏やせてダイエットしたいという目標をたてた場合、ダイエットができてその目標が達成されたら終わりです。
でも、習慣化というのはそうではありません。
習慣としてずっと続ける事なのです。
そのため、目標でなくそのプロセスに集中することが大切なのです。
５．必勝パターンと例外ルール ・・無気力期の乗り越え方
必勝ルールというのは、習慣がうまくいくときと行かないときのパターンを視覚化して、極力うまくいくときと同じようにすることです。
そして、例外ルールというのは、どうしても習慣通りいかない場合の例外を決めておくことです。確かに達成できなくて、どうでも良くなってしまって、反動が起きることも十分にありますよね。
でも例外をあらかじめ作っておけば、モチベーションが下がらずに、達成できなかくてもすぐに元の習慣に戻れるのです。
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